Conseils utiles

Pilates pour les muscles abdominaux

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Allongez-vous sur le dos sur le sol. Relevez vos bras tendus. Pliez les jambes au niveau des genoux à 90 degrés et soulevez-vous également.

Lorsque vous expirez, redressez complètement votre jambe gauche et abaissez-la au sol. Arrêtez votre jambe au-dessus du sol sans la toucher et, lorsque vous inspirez, soulevez votre jambe à sa position initiale. Répétez le mouvement avec l'autre jambe.

En alternant les jambes, effectuez le nombre de répétitions prévu.

Ne permettez pas de plier le bas du dos, le dos doit être complètement serré sur le sol.

L'exercice peut être compliqué si vous abaissez simultanément la jambe gauche et la main droite derrière la tête, et inversement.

Exercice 1: Préparer les muscles abdominaux

Étape 1: préparation
Allongez-vous sur une natte ou sur une serviette, les jambes pliées aux genoux sous un angle de 45º. Les pieds sont au sol parallèles les uns aux autres à une distance approximativement égale à la largeur des hanches. Les mains se trouvent sur le sol, les paumes vers le bas, sur les côtés.

Portez une attention particulière à la colonne lombaire. La longe ne doit pas être pressée contre le sol ni trop pliée. Essayez de trouver une position intermédiaire pour que le bas du dos présente une légère courbure naturelle et que le bassin soit fermement appuyé contre le sol.

Étape 2: souffle
Prenez une profonde respiration par le nez, le courant d'air dirigé vers la poitrine, puis expirez par la bouche.
Lorsque vous expirez, essayez de garder votre ventre plat et uniforme. Imaginez que votre nombril soit pressé contre la colonne vertébrale.
Cet exercice est effectué sur 4 respirations.

Étape 3: exercice
Inspirez et étirez lentement votre cou, en abaissant le menton, mais sans l'enfoncer dans la poitrine. Lorsque vous expirez, contractez vos muscles et atteignez vos jambes avec vos mains, le haut du dos.
À ce stade, prenez une autre respiration en respirant de l'air dans la poitrine, sans que celle-ci ne se dilate. Lorsque vous expirez, abaissez lentement le dos dans sa position initiale et détendez enfin votre cou.

Répétez l'exercice 8 fois. Cet exercice vise à développer les muscles abdominaux central et inférieur.

Si, pendant l'exercice, vous ressentez la tension des vertèbres cervicales, placez vos mains sous votre tête pour un soutien supplémentaire. Les coudes sont largement espacés et prennent la charge principale, soulageant ainsi la pression sur le cou.

Exercice 2: Cent

Étape 1: préparation
Ne changez pas de position, les jambes et les genoux sont rapprochés, alors que le bas du dos a tendance à se coller au sol, les fesses sont détendues.
Comme le montre la vidéo, cet exercice nécessite de brefs et rapides mouvements de la main. Avant de commencer l’exercice, répétez quelques mouvements de la main.

Étape 2: souffle
Attention, cet exercice utilise une technique de respiration complètement différente. Les mêmes principes s'appliquent, mais pour vous préparer à l'exercice, vous devez non seulement respirer, mais aussi expirer, puis inspirer et expirer 10 fois lorsque vous travaillez avec vos mains.
Nous vous proposons la séquence suivante: inspirez - 2, 3, 4, 5, expirez - 2, 3, 4, 10, inspirez - 2, 3, 4, 5, expirez - 2, 3, 4, 20, etc. jusqu'à ce que vous comptiez jusqu'à 100.

Étape 3: exercice
Inspirez et prolongez lentement le bas du cou, en abaissant le menton, mais sans le presser contre la poitrine.
Lorsque vous expirez, détachez le haut du dos en soulevant en contractant les muscles abdominaux. Abaissez vos épaules, vos mains tentent d’atteindre vos jambes.
Inspirez pour 5 chefs d'accusation, agitant vos bras de haut en bas, puis expirez pour 5 chefs d'accusation tout en continuant de bouger les bras. Faites l'exercice jusqu'à ce que vous comptiez jusqu'à 100. Essayez de garder un certain rythme. Si vous sentez que vous commencez à vous fatiguer rapidement, faites une courte pause à 50 ans. Terminez ensuite l'exercice.
Vous sentirez le travail de tous les muscles abdominaux.

Exercice 3: Entraînez les muscles obliques

Étape 1: préparation
En position couchée, placez vos pieds sur la largeur de vos hanches, les bras derrière la tête, les coudes écartés, les épaules baissées.

Étape 2: souffle
Le principe de la respiration est identique à celui du premier exercice, mais l'exercice lui-même est exécuté pendant 2 respirations.

Étape 3: exercice
Inspirez pour préparer l'exercice. Lorsque vous expirez, contractez les muscles abdominaux, pliez le haut du corps et soulevez-le du sol, les coudes sont écartés. Dans une position surélevée, tournez le corps sur le côté, comme si vous essayiez d'atteindre votre genou droit avec le coude gauche.
Lorsque vous expirez, abaissez le corps sur le tapis, touchez le sol avec votre tête. Lorsque vous inspirez, répétez la montée et tournez-vous de l'autre côté (coude droit - genou gauche).
Répétez l'exercice 10 fois, 5 fois de chaque côté. Cet exercice renforce les parois de l'abdomen et les muscles obliques.
Après avoir terminé l'exercice, n'oubliez pas de vous détendre les bras, en les étirant sur le tapis.

Exercice 4: Le scarabée mort

Étape 1: préparation
Si possible, essayez d’appuyer votre bas du dos vers le sol.
Respirez, en expirant, levez les jambes fléchies une à la fois pour obtenir une pose sur une table ou, comme on l'appelle aussi, une pose "d'insecte mort". Les mains sont sur le sol, les paumes sont relevées et regardent le plafond.
Assurez-vous qu'il n'y a pas de forte courbure dans le bas du dos.

Étape 2: souffle
La technique de respiration est exactement la même que dans l'exercice précédent.

Étape 3: exercice
Prenez une respiration préparatoire, expirez, contractez les muscles abdominaux et simultanément abaissez la jambe droite au sol, en la tenant pliée, la chaussette touche le sol.
Lorsque vous inspirez, levez votre jambe en arrière, puis expirez et abaissez l'autre jambe.
Répétez cet exercice 8 fois - 4 fois sur chaque jambe. Vous devriez sentir les muscles abdominaux inférieurs travailler.
À la fin de l'exercice, abaissez lentement une jambe sur l'autre, puis relâchez vos jambes en serrant vos genoux vers vous et en les appuyant sur votre poitrine.

Comment faire des push ups

Prenez une position de soulèvement, les bras à la largeur des épaules, le dos droit, de la tête aux talons - une ligne droite. Abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu'à ce que la distance entre la poitrine et le sol atteigne 2,5 cm, puis revenez avec une force explosive avec les bras tendus.

Le résultat de faire des pompes

Cet exercice renforce les articulations de l'épaule et implique plusieurs groupes musculaires, ce qui permet de gagner de la masse musculaire. Il vous prépare à des exercices plus difficiles en salle de sport, comme un développé couché. En fait, des pompes - il s’agit du développé couché, qui ne fait face au sol.

2. développé couché haltère

Comment faire des squats d'haltères

Écartez vos pieds de la largeur des épaules et tenez des haltères dans chaque main. Redressez-vous et faites un squat pour que les haltères soient à 2,5 cm du sol. Les genoux doivent s'étendre au-delà des chaussettes, la poitrine doit s'étendre vers l'avant. Ne pliez pas le dos et ne pliez pas. Expirez et revenez à votre position de départ avec les jambes tendues.

Comment faire l'élevage d'haltères

Tenez et tenez un haltère léger dans chaque main. Soulevez lentement les haltères sur le côté, pas plus haut que les épaules, et résistez à votre envie de les agiter. Tenez, puis abaissez lentement vos mains. Si vous résistez à la gravité, vous gagnerez plus de masse musculaire.

Comment faire la flexion d'haltères biceps

Debout et tenir un haltère dans chaque main, les avant-bras sont immobiles. Pliez vos coudes jusqu'à ce que les haltères soient au niveau des épaules. Les coudes doivent être fixes, seule une partie du bras se déplace du coude à la main. En position haute, serrez le biceps, puis abaissez lentement vos mains dans leur position initiale et recommencez.

Comment faire l'exercice de scarabée mort

Allongez-vous sur le dos et soulevez les bras droits au-dessus de vous, à un angle de 90 degrés par rapport au sol. Pliez vos genoux et, en utilisant vos abdominaux, soulevez-les. Étirez votre jambe droite et abaissez-la de sorte que votre talon se trouve à 10 centimètres du sol. Répétez 10 fois, puis faites la même chose avec le pied gauche.

Le résultat de la barre latérale

Il s’agit d’un exercice idéal pour développer le muscle carré du bas du dos qui se situe au bas du dos et aide à maintenir le corps en position verticale. De plus, vous développez ainsi des muscles obliques qui rendent visuellement beaux les abdominaux, même si vous n’avez pas encore de «cubes».

13. Haltère presse couchette

Comment faire un haltère développé au banc

Allongez-vous sur le dos avec des haltères à la main. Les bras pliés. Fléchissant les coudes, écrasez les deux haltères en même temps. Avant de vous étendre complètement les bras, ralentissez et prenez une courte pause. Étendez vos bras complètement, puis remettez-les dans leur position initiale.

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Regarde la vidéo: Abdos - Pilates Master Class (Décembre 2022).

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