Conseils utiles

5 exercices simples pour renforcer vos doigts

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Rarement, les exercices de doigts sont inclus dans les programmes de formation généraux. Parallèlement, il est recommandé de renforcer cette zone non seulement pour les personnes qui pratiquent un sport, mais également pour celles qui souhaitent éliminer les graisses dans cette zone.

Muscles des doigts situé seulement du côté des paumes et est représenté par les groupes musculaires du pouce et petit.

Le premier groupe forme l'élévation du pouce sur la main et le second forme un tubercule à l'intérieur de la paume. L'entraînement dans ces zones peut non seulement renforcer les muscles et développer des phalanges, mais également soulager la fatigue et la douleur aux mains.

Un entraînement régulier des mains et des doigts leur donnera une forme élégante et une flexibilité en quelques semaines.

Programme d'entraînement à 8 doigts

Les exercices pour la perte de poids des doigts doivent être effectués en respectant plusieurs règles:

  • Avant de réaliser les exercices principaux, un échauffement approfondi doit être effectué et avant chaque répétition de l'exercice, tirez et pétrissez également la zone à problèmes,
  • Il doit y avoir une pause entre les approches pas plus d'une minute,
  • L’entraînement commence par un exercice plus léger et se poursuit en douceur jusqu’au plus difficile, ce qui chargera progressivement les muscles,
  • Vous devez surveiller attentivement les sensations ressenties lors de l'exécution et éviter les sensations d'inconfort et de douleur.

Les mouvements doivent être effectués dans un rythme d'échauffement, sans effort particulier, et à chaque répétition suivante, la tension augmente au maximum. Vous devez essayer de faire des exercices avec une amplitude de mouvement maximale. Pour obtenir un effet rapide, vous devez vous entraîner tous les jours.

Un échauffement ou un exercice pour les doigts peut inclure un grand nombre de mouvements adaptés à un groupe musculaire et à des ligaments donnés:

  1. Serrez et redressez rapidement vos doigts plusieurs fois, en les reliant en un poing.
  2. Saisissez votre poing et tendez les doigts à tour de rôle, en commençant par le grand et en terminant par le petit doigt. Lorsque l'ouverture complète de la paume se produit, répétez les mêmes mouvements dans l'ordre inverse, en les connectant dans un poing.
  3. Avec un effort pour écarter vos doigts extrêmement large, fixant la dernière position pendant 3-5 secondes.
  4. Reposez vos paumes l'une contre l'autre et commencez à pousser avec une tension maximale.
  5. Poussez alternativement la main opposée avec les phalanges d'une main.
Faites attention! Il existe des simulateurs spéciaux pour le développement et le renforcement de la structure musculaire des doigts, par exemple les boules chinoises, qui non seulement diversifient les activités, mais les rendent également plus efficaces.

Maintenant que les muscles des membres sont bien réchauffés, vous pouvez passer directement à l'exercice.

1. tombe sur le mur

  • Pour se placer dans une position de départ parallèle au mur, en s'écartant d'1,5 mètre, alors que les jambes sont écartées à la largeur des épaules,
  • La chute sur le mur commence par le bassin, le corps est maintenu en position verticale. La chute devrait avoir lieu sur les phalanges des doigts,
  • En les poussant contre le mur, revenez à la position de départ.

Effectuer 10-15 fois en 3-4 approches.

2. Vis commune

  • Accrocher sur une poutre ou sur un rebord oblique,
  • Suspendez pendant 15 secondes, puis atterrissez sur le sol et reposez-vous pendant le même temps.

Pendant l'exercice, il est conseillé de mettre sous les doigts rabat en tissu. Faites le nombre maximal d'approches autorisé.

3. Vis poignée ouverte

  • Accrocher sur un large barreau de 5 à 8 cm de diamètre à l’aide d’une poignée ouverte,
  • Maintenez la position pendant 1 minute, puis reposez-vous autant et répétez l'exercice.

3-6 répétitions doivent être effectuées. Pour augmenter la charge, le décalage peut être effectué d’une part, puis de l’autre.

4. Flexion inversée du poignet

  • Prenez la position de départ: l’avant-bras est sur une surface plane (table), la main serre une petite barre ou un haltère pesant de 2 à 6 kg par la méthode de la prise directe et pend librement au-dessus du bord de la table,
  • Commencez à bouger votre poignet, mais ne l'abaissez pas. Il suffit d’agir vers le haut et jusqu’à atteindre une position horizontale.

Il est recommandé de ne pas s'entraîner plus de 1 à 2 fois par semaine, alors que l'exercice est effectué en 2 ou 3 séries dans un état de fatigue totale.

5. Rotation des poignets avec des poids

  • Mettez dans la main un objet de 2 à 4 kg en le tenant au milieu du pouce et de la paume de la main.
  • Placez votre main sur un plan horizontal, comme une table, et tournez la paume de la main,
  • Commencez à tourner le poignet en vous concentrant sur la poignée.

Effectuez l'exercice 20 à 40 fois selon 1 à 3 approches. Il est approprié d'utiliser un livre lourd, une planche de bois, des haltères, une bouteille d'eau et d'autres articles ménagers comme agent alourdissant.

6. Plier la main avec une barre

L'exercice est difficile et peut être fait à la fois au gymnase et à la maison. Pour la formation dont vous aurez besoin flèche et surface horizontale. Tout d'abord, vous devez bien étirer vos doigts: pendant 2-3 minutes, effectuez des mouvements de compression et de desserrage, puis effectuez 3-4 répétitions de la suspension sur la barre pendant une demi-minute et ce n'est qu'après ces manipulations que les avant-bras seront préparés pour une charge lourde.

  • Prenez la position de départ: les avant-bras sont sur la table, la barre est prise en sens inverse et les mains se courbent librement.
  • Relevez et abaissez la barre en maintenant les positions supérieure et inférieure, tout en ouvrant les paumes au niveau inférieur améliore considérablement le résultat de l'entraînement.

Il est recommandé de faire 3-6 répétitions intenses de 10-15 fois. Entre les séries, faites une pause de 5 minutes. Le poids doit être sélectionné en fonction de leurs propres capacités physiques. Si possible plus de 6 répétitionsalors le poids doit être augmenté. Si les forces cessent après 3 jeux, il convient alors de réduire légèrement le poids de la tige.


Attention!
Avant d'effectuer un exercice impliquant la présence de poids, il est impératif d'envelopper les poignets avec des pinces spéciales ou un bandage élastique. Tout au long du mouvement, les poignets doivent rester immobiles. Il est recommandé de réaliser une telle formation pas plus de deux fois par semaine.

7. tractions

Excellent exercice sans poids supplémentaire. Cependant, cela doit être fait avec un soin particulier afin d'éviter d'endommager les articulations.

  • Mettez l'accent sur les bras tendus, le corps est redressé de la tête aux pieds, les mains écartées au niveau des épaules et les doigts écartés sur la surface d'appui,
  • En s’enfonçant, en pliant les coudes, le corps reste droit,
  • Poussez le corps dans sa position initiale.

Répétez l'exercice 10-12 fois en 2-3 séries.

Les débutants doivent commencer par se tenir simplement sur leurs doigts pour ne pas se blesser. Lorsque les muscles s’adaptent à la charge, vous pouvez commencer les tractions, d’abord strictement sur cinq doigts, et éventuellement les retirer une à la fois pour améliorer l’efficacité. Comment pomper ce groupe de muscles à la maison? Effectuez ce mouvement particulier régulièrement.

Attention Si vos doigts se plient beaucoup ou si vous ressentez un inconfort important, vous devez alors faciliter l'exercice en posant vos genoux au sol. En outre, ce mouvement ne doit pas être effectué par des enfants.

8. Coups sur des surfaces meubles

L’exercice est largement utilisé dans divers systèmes d’arts martiaux et, lorsqu’il est exécuté, il est nécessaire de se concentrer sur la pensée de passer la main à la surface.

  • Ouvrir les doigts et frapper des élévations douces comme le sable ou les grains.
  • Faites de l'exercice jusqu'à épuisement complet des muscles.

Avec une augmentation de la formation musculaire, vous devez vous déplacer sur des surfaces dures - contreplaqué, bois et feuilles d’étain, carton.

Autres méthodes pour renforcer la partie problématique du corps

Souvent, les doigts des mains ont l'air pleins à la suite d'une peau affaissée et affaissée. Professionnel crèmes hydratantes et nourrissantes aidera à résoudre ce problème. Vous pouvez également préparer un bain de paraffine, qui lisse la peau et élimine l'excès de liquide.

Parfois, les doigts semblent plus épais en raison du manque de mouvement et activité. Cela peut être corrigé en utilisant des classes sur les instruments de musique. Pour donner à vos doigts élégance et subtilité, le piano et la flûte sont parfaits.

Auto massage a également un effet positif sur la perte de poids et le renforcement de la zone à problèmes. Un massage régulier à une autre personne sera également un bon moyen, qui donnera à vos doigts une force sans précédent.

Pour que le corps fonctionne bien, boire 6-8 verres d'eau par jour. Dans le corps, non seulement les processus métaboliques vont s'accélérer, mais les sels se déposent également moins, ce qui est l'une des causes de l'enflure des doigts.

Il est important de consulter un médecin, car dans certains cas, les personnes prennent des poches pour les doigts épais. Dans ce cas, il est nécessaire de vérifier les organes responsables de l'accumulation d'eau excédentaire dans le corps - les reins et le cœur.

Perdre du poids dans n'importe quelle partie du corps nécessite un examen de l'alimentation et des restrictions sur les habitudes alimentaires. L'abondance de plats frits, gras et sucrés peut entraîner des volumes excessifs.

Également nécessaire minimiser la consommation de sel, et dans la préparation des plats utilisent souvent des légumes.

L'exercice résoudra le problème non seulement de l'élégance des doigts, mais également de leur santé. Des exercices réguliers peuvent prévenir le développement de l'arthrose ou de l'arthrite, améliorer les capacités motrices et la coordination motrice, ce qui est un autre avantage important de cet entraînement.

Exercices et moyens de renforcer vos doigts

  • Poing serrant
  • Stressball Compression
  • Levée des doigts
  • Exercice ok
  • Pli du pouce

Avez-vous pensé à renforcer vos doigts? Cela peut sembler étrange, mais d’une manière générale, c’est une bonne idée. Des doigts forts facilitent de nombreuses choses de la vie quotidienne. Vous devez donc savoir comment pomper vos doigts à la maison. Cela s'applique à tout, de la simple écriture à, par exemple, à la cuisine. En fin de compte, il sera plus facile d'ouvrir les couvertures! En outre, vous pouvez soulager le stress de la main et de tout le bras. Voici 5 exercices pour vous entraîner les doigts.

1. serrer les doigts

Saisissez votre poing pour que votre pouce soit au-dessus des autres doigts. Pas besoin de serrer vos doigts trop fort. Laissez la poignée être détendue et confortable. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis redressez vos doigts. Ceci est 1 répétition.

Représentants: 10

2. Compression Stressball

Serrez bien la boule de stress. Appuyez aussi fort que vous le pouvez! Ce type d'exercice fonctionne sur les muscles des doigts. Cependant, n'utilisez pas d'objets trop durs, tels que des balles de tennis. Maintenez la position pendant 5 secondes. Détendez le pinceau et ce sera 1 répétition.

Reps: 5 sur chaque main

3. Extension des doigts

Placez votre paume sur une surface plane. Levez les doigts à tour de rôle, un par un, maintenez chacun 5 secondes dans les airs. Veillez soigneusement à ce que la paume reste fermement appuyée contre la surface pendant l'exercice. Après avoir levé chaque doigt, vous avez effectué 1 répétition. Une autre variante de cet exercice consiste à lever tous les doigts en même temps - voici comment balancer correctement les doigts.

Reps: 5 sur chaque main

4. Exercice “d'accord”

Détends ta main. Pliez votre pouce et votre index pour que leurs pointes se rejoignent. La lettre “O” doit être formée, comme le signe “OK” est montré. Maintenez la position pendant 30 secondes. Revenez à la position de départ et ce sera une répétition.

Reps: 5 sur chaque main

5. Le pli du pouce

Tournez votre main pour que votre paume soit face à vous. Aplatissez et écartez les doigts. Pliez votre pouce pour que son extrémité touche la base du petit doigt. Il devrait vous sembler compter jusqu'à 4. Retournez à la position de départ et ce sera une répétition.

Reps: 20 par bras

Pour de meilleurs résultats, faites ces exercices 3 fois par semaine. Vous pouvez le faire dans le bus, au travail et même lorsque vous regardez la télévision, vous pouvez utiliser le expandeur. C'est un excellent moyen de réduire la tension musculaire et de soulager la douleur!

Regarde la vidéo: 6 Exercices Simples Pour Avoir des Bras Plus Gros Sans Salle de Sport (Décembre 2022).

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